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Como desarrollar abdominales fuertes formados
Manual para unos Abdominales perfectos evitan hiperlordosis problemas de ciáticas lumbar...

Para la mayoría de gente que quiere subir de peso, el tener unos abdominales recortados no es una de sus prioridades. De hecho, los ectomorfos que sufren tanto para ganar kilos, no dudan en tener una cintura mas ancha si eso significa que en términos generales se obtiene mas fuerza y tamaño.

En cierto grado, esto es una manera correcta de ver las cosas. Es muy difícil conseguir músculo y perder grasa al mismo tiempo. De manera que cuando aumenta la grasa esto nos indica que estamos tomando suficientes calorías y la grasa puede lanzar tu fuerza, por lo tanto te ayudará a conseguir tamaño muscular.

Pero hay un límite para la cantidad de grasa que debes acumular. Como regla general, nunca dejes que tus abdominales estén tapados totalmente. Si no te los puedes ver cuando te levantes, eso significa que tienes que corregir tu dieta o aumentar tus ejercicios cardiovasculares.

De todas formas, y aunque tener unos abdominales marcados no es la prioridad cuando se está aumentando de masa corporal, los ejercicios abdominales siempre deben de estar incluidos en tu entrenamiento, por dos motivos principalmente; primero para mantener el tono muscular y, segundo porque los abdominales desarrollan importantes funciones.

 

Importancia de los abdominales.

El principal papel del recto abdominal es simple: acorta tu torso acercando tu pecho hacia la pelvis o viceversa.

Pero tus abdominales tienen otras dos funciones secundarias, las cuales son desarrolladas a lo largo del día sin que por ello les prestemos mayor atención.

Por un lado, sujetan los órganos internos pudiendo incluso empujarlos hacia adentro. Por otro, equilibran los poderosos erectores espinales, ayudando a mantener una postura correcta y minimizando el trabajo lumbar.

Tus abdominales entran a formar parte de la mayoría de levantamientos, pero de una forma secundaria, de ahí la importancia para un culturista de tener unos buenos abdominales.

El mensaje es claro; si quieres ser mas fuerte en otros levantamientos, desarrolla tus abdominales.

Ahora vamos a volver a la primera función del recto abdominal. Mientras te sientas derecho, y flexionas tus abdominales, provoca una contracción que acerque tu pecho hacia tu pelvis. El pecho se te moverá solamente unos centímetros, y esto es un recorrido completo para tu recto abdominal. De esta demostración vemos cuanto estrés producimos al hacer elevaciones de tronco o de piernas que no va directamente al abdominal. De hecho, son los flexores de la cadera los que hacen la mayoría del trabajo en este tipo de ejercicios abdominales de la vieja escuela.

Con esto no quiero decir que así no se trabajen los abdominales, solamente que hacemos un sobreesfuerzo innecesario a la vez que ponemos en peligro nuestra espalda baja.. Nosotros nos queremos ceñir solo en la función primaria de los abdominales, y los mejores ejercicios son los encogimientos, tanto superiores como inferiores.

Aunque tu meta sea ganar quilos de peso, llegará un día en que quieras destaparte, y es en ese momento cuando agradecerás no haber descuidado tus abdominales.

Directrices.

- Enfatiza los encogimientos, los cuales duplican la función primaria de los abdominales sin pérdida de esfuerzo.

- Las repeticiones moderadas son las mejores, entre 10 y 15.

- Usa una velocidad moderada para todas las repeticiones. Aplica tensión durante todo el ejercicio y enfatiza la contracción.

- Limita el número de series y el de entrenamientos, trata los abdominales como otro grupo muscular.

 

Encogimientos superiores

Apoya tu espalda en el suelo o en un banco plano doblando las piernas en ángulo recto y apoyándolas en un respaldo o incluso en la pared. Sujeta las manos detrás de la nuca o las cruzas sobre tu pecho.

La clave para realizar correctamente los encogimientos es mantener el estrés del ejercicio en los abdominales durante todo el recorrido, que por otro lado es muy reducido.

Acerca el pecho hacia tus piernas solamente usando los abdominales, no hagas trampas como inclinar la cabeza, elevar la espalda, etc...En lugar de eso, mantén un movimiento pausado y rítmico durante aproximadamente 2 segundos de contracción.

 

Encogimientos inferiores

De nuevo mencionaremos como este movimiento, duplica la función básica de tus abdominales, pero en lugar de acercar tu pecho a tu pelvis, haces el movimiento contrario, es decir, llevar tu pelvis hacia el pecho.

Los encogimientos inferiores implican un mayor énfasis en los abdominales inferiores, que por otro lado, son más difíciles de encontrar.

Túmbate sobre una superficie plana y sujétate a algo que esté fijo por encima de tu cabeza, ahora dobla tanto tu cadera como tus rodillas en un ángulo de 90º ( de forma que tus gemelos estén paralelos al suelo ).

Sube la cadera curvando tu espalda baja encogiendo solo los abdominales. Tu cadera no se desplazará mucho.

Aguanta en esa posición durante dos segundos apretando los abdominales.

Para lograr una tensión constante en tu sección media, no dejes nunca que tus caderas retrocedan hasta la postura inicial.

 

ABDOMINALES PERFECTOS: GUÍA COMPLETA

Los músculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de averiguar su biomecánica y sinergismo con el resto de las acciones motrices. El trabajo abdominal es un "arma de doble filo"; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podemos causar daños en otras estructuras como la zona lumbar o cervical.

Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y que son considerados contraindicados. A continuación analizaremos el trabajo abdominal basándonos en las leyes anatómicas y biomecánicas, solo así, con rigor y sentido común garantizaremos un trabajo efectivo y seguro.

Músculos de tronco

CUADRO I: QUINESIOLOGÍA DEL TRONCO

Músculo Origen Inserción Acción

Recto del abdomen Cresta del pubis. 5, 6 y 7 costilla y apófisis xifoides. Ambos lados; flexión de la columna. Acerca el esternón hacia el pubis.

Oblicuo externo Bordes inferiores de las 8 últimas costillas. Labio externo de la cresta ilíaca. Ambos lados; flexión del tronco. Lado derecho; inclinación lateral y rotación hacia la izquierda. Lado izquierdo; viceversa.

Oblicuo interno 2/3 anteriores de la cresta iliaca y fascia lumbar. Bordes inferiores de las 3 o 4 últimas costillas y línea alba. Ambos lados; flexión del tronco. Lado derecho; inclinación lateral y rotación hacia la derecha. Lado izquierdo; viceversa.

Transverso Ligamento inguinal, borde interno de la cresta iliaca, seis costillas inferiores y fascia lumbar. Cresta del pubis y línea alba. Contrae y tensa la pared abdominal, presión abdominal, comprime las vísceras.

Psoas ilíaco Superficie interna del ilion, base del sacro y lados de los cuerpos vertebrales desde D12 a L5. Trocánter menor del fémur. Flexión de la cadera (eleva el muslo en posición de pie) rotación externa del fémur.

Gráfico 1. Acción de los músculos del tronco sobre la columna.

Desde lo más externo a lo más interno, nos encontraríamos con las siguientes estructuras; tejido adiposo, recto anterior, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso y vísceras. Es importante advertir que el psoas iliaco, no es un músculo autóctono del tronco, sino de la cadera, al contrario que los anteriores, es un músculo muy tonificado, interviene en el mantenimiento de la postura y la marcha. Además ese exceso de tono muscular revierte en una actitud lordótica de la persona, conllevando a problemas de lumbalgias y ciáticas. Por ello, no convine que entre en acción en nuestro programa de ejercicios.

CARACTERÍSTICAS

La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.

Interviene por tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal (cadera en retroversión). Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traccionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

 

POSTURA CORPORAL CORRECTA

Ya destacamos anteriormente, que mantener una postura correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y al mismo tiempo disminuiremos los riesgos de lesiones y sobrecargas innecesarias.

- La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y delante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos las colocaremos detrás del occipital y nunca detrás de la nuca o la sien, y deberemos ser conscientes de que el peso de ella descansa sobre nuestras manos.

- Los brazos deben estar con los codos flexionados y separados y no cerrarlos al subir.

-La columna realizará una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escápulas (si trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (si trabajamos la zona inferior).

- Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.

- Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a expulsar el aire de los pulmones.

- Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedará en contacto con la superficie, elevaremos el tronco tan solo unos 30º. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta última acción es el psoas.

 

MITOS Y ERRORES

Trabajar los abdominales elimina la "tripa". Si tenemos una cintura con acúmulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos atacar con el entrenamiento desde dos perspectivas; por una parte, debemos eliminar ese tejido graso con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc., y por otra parte, debemos proporcionar tono a la musculatura del abdomen con ejercicios específicos. Si nos limitamos a los ejercicios de abdominales tendremos unos abdominales rocosos y duros pero debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamás y conseguir esa cintura con forma estrecha.

"Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente". Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de carga y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Mi postura es que interesa más la calidad que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento introducen rebotes e impulsos o/e involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual pierde efectividad.

"Si duelen los abdominales, es bueno". No siempre tiene porque ser así. Existen ejercicios donde los músculos abdominales realizan un trabajo isométrico estabilizando la columna, por ejemplo en los fondos de pectoral en el suelo, tríceps en polea, elevaciones de piernas, etc., y aunque notemos que el abdomen está contraído y duele, no realiza un trabajo concéntrico y excéntrico, es decir, con recorrido, sino isométrico, estático, con lo cual, no se reclutan todas las fibras musculares.

"Si se usan plásticos o neoprenos a modo de faja reduciremos cintura". Esto es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esta reducción se debe a una pérdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales y minerales, necesarios para una buen rendimiento, también podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.

 

ORDEN DE TRABAJO

Los músculos que conforman la pared del abdomen tienen la característica de ser tremendamente sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interaccionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de un solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la práctica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar más énfasis a una zona u otra, o a un músculo más que a otro, pero nunca conseguiremos aislar a un vientre muscular en concreto.

1) Principio de sobrecarga progresiva.

- Aumentar la inclinación en los que son tumbados (máx. 45º).

- Incrementar la sobrecarga con mancuernas (máx. 2 Kg.)

- Aumentar las series y / o disminuir las repeticiones.

- Aumentar las palancas; rodillas menos flexionadas (no es recomendable llegar a la extensión completa) o brazos extendidos atrás.

2) Principio de confusión.

- Atacar al músculo desde diferentes angulaciones y posiciones.

- Cambiar los ejercicios, esto evitará la adaptación y el estancamiento.

3) Principio de especificidad.

Este principio del entrenamiento, hace referencia a que las acciones motrices o ejercicios propuestos para conseguir un objetivo sean lo más específicos y parecidos a la acción que realizan los músculos que deseamos trabajar. En nuestro caso, si deseamos trabajar la musculatura abdominal, los ejercicios planteados deben representar una acción específica de esta musculatura (ver Cuadro I y Gráfico I), si realizamos alguna acción que no es propia del músculo deseado, será indicativo de que estaremos involucrando a otros grupos musculares que no nos interesan y por tanto, nuestro trabajo no se localizará en el músculo planteado. También debemos prestar atención a que exista recorrido articular, es decir, una fase concéntrica y otra excéntrica y evitar el trabajo isométrico (sin movimiento).

 

SISTEMAS DE TRABAJO

Básicamente disponemos de dos formas de trabajo; a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. Algunos ejemplos son los siguientes:

Series convencionales

Inferior

4 series x 20 rep.

Oblicuos

3 series x 15 rep.

Superior

3 series x 15 rep.

Pirámide mixta en superserie.

.

1ª serie.

2ª serie.

3ª serie.

4ª serie.

Inferior

30 rep.

25 rep.

20 rep.

10 rep.

Oblicuos

25 rep.

25 rep.

20 rep.

20 rep.

Superior

10 rep.

15 rep.

20 rep.

25 rep.

 

En los dos sistemas de entrenamiento, se respeta el principio de dar prioridad a la zona inferior del abdomen al comienzo del trabajo. En las series convencionales se trabajan por partes, mientras que en las series mixtas se va solapando la predominancia de una zona con otra; en la primera serie se da más énfasis a la zona inferior, mientras que en la última, tiene más carga de trabajo la zona superior. Este sistema de trabajo nos ofrece la ventaja de no necesitar tanto tiempo de recuperación como en las series convencionales, ya que el esfuerzo se va trasladando de una zona del abdomen a otra, con lo cual mientras que una zona trabaja, la otra se recupera del esfuerzo anterior.

Podemos combinar ejercicios, series, formas de trabajo, etc, encontrando infinitas posibilidades. Otro posible ejemplo de entrenamiento seria:

Bloque 1º

1ª serie.

2ª serie.

3ª serie.

2 ejerc. de inferior.

20 rep.

20 rep.

20 rep.

1 ejerc. de oblicuo.

15 rep.

15 rep.

15 rep.

Bloque 2º

1ª serie.

2ª serie.

3ª serie.

1 ejerc. de inferior.

20 rep.

15 rep.

10 rep.

2 ejerc. de oblicuo.

20 rep.

20 rep.

20 rep.

1 ejerc. de superior.

10 rep.

15 rep.

20 rep.

 

 

Bloque 3º

1ª serie. 2ª serie. 3ª serie.

1 ejerc. de oblicuo. 25 rep. 25 rep. 25 rep.

2 ejerc. de superior. 20 rep. 20 rep. 20 rep.

PATOLOGIAS

Existen situaciones específicas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.

Hiperlordosis: son personas que tienen una musculatura lumbar muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras) músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personas obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos, etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte, un trabajo de tonificación del abdomen sin intervención del psoas, y por otra, el estiramiento de la musculatura ileolumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.

Obesos: La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es su tope anatómico. A veces, su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer ejercicios que permitan el correcto trabajo abdominal y además ejercicio aeróbico para eliminar el tejido adiposo subcutáneo, posteriormente, a medida que desciende el perímetro abdominal, incluiremos ejercicios más complejos e intensos, con mayor recorrido articular.

Gráfico II

Diástasis del recto anterior

Embarazadas: Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el que se encuentran es el aumento de volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema para que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es muy recomendable. Lo que no es muy recomendable es empezar a realizar ejercicio de forma intensa cuando se ha quedado embarazada después de toda una vida sedentaria. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida del tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo, después del embarazo. Una vez que empieza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina "diástasis". Después del parto, es necesario "cerrar" la diástasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción es estos últimos, es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diástasis.

 

 

EJERCICIOS

Los ejercicios a continuación, hacen referencia únicamente a trabajo de autocarga, es decir a utilizar el cuerpo como única sobrecarga. He obviado los ejercicios con máquinas, ya que nos extenderíamos en exceso, además el trabajo de abdominales en máquinas, si estas están biomecánicamente bien diseñadas no entraña ninguna complicación. La decisión de solo incluir ejercicios de tipo calisténico es por su gran versatilidad y utilización, tanto en sala, como en clases colectivas. Son los que están al alcance de cualquier persona y sobre los que existen más contraindicaciones y errores de ejecución. Los ejercicios propuestos están ordenados de forma progresiva y jerárquica, aumentando su dificultad progresivamente. Para ello, hemos establecidos tres niveles, teniendo en cuenta la intensidad y ejecución técnica del ejercicio.

Nivel 1 (Ejercicios 1 al 7)

En este nivel, encontramos los ejercicios mas sencillos, menos intensos y además aquellos que también desarrollan una propiocepción, localización de la acción, movimiento articular correcto, alineación corporal, acción correcta, etc. Una vez que la persona domine la acción del movimiento, pasará al segundo nivel. Este nivel, está indicado sobretodo para personas con un tono muscular muy debilitado o personas con problemas como tercera edad, rehabilitación de lesiones, etc.

Ejercicio 1

En este nivel, es imprescindible que la persona aprenda sobretodo a localizar la acción de los músculos abdominales y que movimientos provocan su contracción, que se "eduque posturalmente". Con el ejercicio 1 la persona debe ser consciente de la retroversión pélvica y flexión dorsal de la columna al tiempo que se contraen los abdominales, el pubis debe acercarse hacia el esternón, expulsar el aire durante la contracción.

Ejercicio 2

En el ejercicio 2, la acción de la gravedad se ve disminuida al disponerse tumbado lateral, de esta forma, la intensidad será mucho menor y la ejecución técnica del ejercicio será correcta. Igual que en el anterior; contracción del abdomen con flexión dorsal de la columna.

Ejercicio 3

Con el ejercicio 3 se pretende conseguir la retroversión pélvica, haciendo énfasis en la contracción de la zona inferior del abdomen.

Ejercicios 4 y 5

Ejercicio 4

Ejercicio 5 En los ejercicios 4 y 5 se realizan ejercicios de flexión lateral y rotación del tronco para trabajo de los oblicuos. He de advertir, que tanto las inclinaciones laterales, como las rotaciones del tronco no deben sobrepasar nunca los 45º, si los sobrepasamos, los discos intervertebrales pueden verse comprometidos en exceso ya que la columna, con sus 24 vértebras, no está diseñada biomecánicamente para realizar rotaciones. El movimiento será siempre realizado de forma lenta pero continua, nunca deprisa y con impulsos o rebotes. En este tipo de movimientos, es importante controlar la articulación de la cadera, que no se disponga en anteversión (culo hacia fuera y arqueamiento en la zona lumbar), esto lo podemos evitar realizándolo desde sentado. Por tanto, los tradicionales giros de cintura sobre el disco giratorio o con palo, a los que se les atribuyen propiedades de excelente trabajo para "definir cintura" o como calentamiento, es totalmente errónea, sin embargo, son excelentes para provocar hernias discales, espodilolisis, espodilolistesis, escoliosis, etc.

Ejercicio 6

Con el ejercicio 6 trabajaremos la zona inferior del abdomen, intentando llevar las rodillas hacia los hombros, elevándose la cadera un poco del suelo y teniendo cuidado de no bajar las piernas hasta el suelo, ya que entonces entraría en acción de forma significativa el psoas.

Ejercicio 7

Finalmente el ejercicio 7 es idéntico que el 4, pero al estar tumbado supino, la acción de la gravedad aumenta la intensidad del ejercicio y además protege la columna. La zona lumbar debe estar apoyada y los hombros ligeramente elevados, que no toquen la superficie durante la inclinación lateral.

Nivel 2 (Ejercicios 8 al 15)

En este nivel la intensidad de los ejercicios es mas elevada, así como la ejecución técnica

Ejercicio 8

El ejercicio 8 es parecido al 1 pero la palanca es más amplia, la cadera se eleva pero siempre acompañada de una flexión dorsal.

Ejercicio 9

Para trabajar la zona inferior el ejercicio 9 es excelente, ahora los pies debemos elevarlos hacia el techo y no hacia atrás, la cadera debe elevarse al mismo tiempo, no realizaremos impulsos ni rebotes y sobretodo la bajada debe ser un movimiento controlado y no dejar caer el peso. Las rodillas se mantendrán durante la ejecución ligeramente flexionadas, así evitaremos la intervención del psoas y que la musculatura isquiotibial nos permita mantener las piernas arriba.

Ejercicio 10

Con el ejercicio 10 trabajaremos los oblicuos girando la cadera a ambos lados con las rodillas y cadera en flexión de 90º, y sin llegar a tocar el suelo, solamente giros de 45º a cada lado.

Ejercicio 11

Otros ejercicios para trabajar los oblicuos son el 11 que es idéntico al 4 del nivel 1 pero con sobrecarga (también pisando un tensor con el pie y agarrando el otro extremo con la mano del mismo lado) que aumentará su intensidad.

Ejercicio 12

El 12, en el cual la cadera permanece girada, la cadera y rodillas a 90º y los codos deben estar separados y a la misma altura, los hombros deben elevarse y la mirada siempre hacia arriba.

Ejercicio 13, 14 y 15:

El 13 localiza y aísla muy bien a los oblicuos, mientras que el 14 y 15 trabajan los oblicuos pero además involucran a la zona superior del recto del abdomen.

Ejercicio 13

Ejercicio 14

Ejercicio 15

Nivel 3 (Ejercicios 16 al 28)

Este nivel está indicado para personas que ya han conseguido un tono muscular importante y además que dominan la técnica de los ejercicios anteriores.

Ejercicio 16

Para localizar el trabajo en la zona inferior podemos ejecutar los ejercicios 16 al 18. En el ejercicio 16 es importante que la cadera y rodillas permanezcan durante todo el recorrido flexionadas a 90º, debe ser la cadera la que suba y baje, y no un movimiento a base de impulsos de las piernas.

Ejercicio 17

En el 17 la cadera se eleva llevando los pies hacia arriba y nunca hacia atrás, además realizaremos una rotación de la cadera para involucrar a los oblicuos.

Ejercicio 18

El ejercicio 18 es especialmente efectivo si se realiza correctamente, mientras la cadera permanece elevada, la cadera gira a ambos lados, al mismo tiempo, las rodillas se mantiene flexionadas y los pies justo encima de la cabeza.

Ejercicio 19 y 20

Ejercicio 19

Ejercicio20 Los ejercicios 19 y 20 son para trabajo de los oblicuos, en el 20 conviene que la pierna que extendemos no baje hasta tocar el suelo, así evitaremos un exceso trabajo del músculo psoas.

Ejercicio 21

El ejercicio 21 trabaja la zona superior del abdomen o la musculatura oblicua. En el ejercicio 22 estaríamos trabajando sobretodo la zona superior del abdomen, además con mucha intensidad, ya que el mantener los brazos extendidos atrás aumenta el brazo de resistencia haciendo la palanca más larga.

Ejercicio 23

El ejercicio 23 es uno de los más completo ya que involucra a toda la musculatura del abdomen, si elevamos la cadera y los hombros, el recto anterior se contraerá al máximo. Solamente permanecerá apoyada en la superficie la zona media de la espalda.

Ejercicio 24, 25 y 28:

Tenemos la posibilidad de aumentar la intensidad aumentando la inclinación (máximo 45º), la acción de la gravedad en esta nueva disposición aumentara la intensidad. Ejercicios 24, 25 y28

Ejercicio 24

Ejercicio 25

Ejercicio 28

Ejercicio 26

Otra posibilidad es utilizar material; picas (ejercicio 26), body-bar, mancuernas, tensores, etc, que aumenten la resistencia al ejercicio.

Ejercicio 27

Por último, decir que los típicos encogimientos (ejercicio 27) los podemos incluir en este nivel siempre y cuando exista un protagonismo de los músculos abdominales sobre el trabajo del psoas. Acordaos debe haber flexión dorsal.

EJERCICIOS CONTRAINDICADOS

Ya destacábamos anteriormente que no debemos incluir las tradicionales tijeras (ejercicio 29) porque aunque notemos que el abdomen está trabajado, solamente está intentando mantener la columna recta, contraído de forma isométrica, es el psoas el que mueve las piernas y arquea la zona lumbar. Tampoco debemos elevar el tronco hasta arriba del todo (ejercicio 30), a partir de los 30º de flexión, el músculo que realiza la acción es el psoas y el abdomen ya permanece contraído de forma isométrica. Lo mismo ocurre con las "uves" (ejercicio 31), sí el abdomen interviene, pero aun más el psoas que eleva las piernas.

 

Ejercicio 29

Ejercicio 30

Ejercicio 31

ESTIRAMIENTOS

Ya apuntábamos anteriormente que el abdomen es un grupo muscular fásico, está falto de tono muscular y por tanto no es necesario desarrollar en él una elongación adicional. Sin embargo, si que es conveniente estirarlo después de trabajarlo como otro músculo cualquiera para favorecer su recuperación después de un duro trabajo. Para estirar sus fibras musculares debemos llevar los extremos musculares en contra de su acción principal;

Músculo Estiramiento

Recto anterior Extesión de la columna

Oblicuos Inclinación lateral (+ rotación)

Realiza los ejercicios 32, 33 y 34. Es importante que en el 32 nunca apoyaremos las manos, arquearía en exceso la zona lumbar oprimiendo los discos intervertebrales lumbares hacia el interior, basta con apoyar los codos, mirar al frente con la cabeza por encima de los hombros e inspirar profundamente, de esta forma la caja torácica se expandirá y el recto anterior quedará en una posición estirada.

 

Ejercicio 32

Ejercicio 33

Ejercicio 34

 


Domingo Sánchez.

Inicio » Región de Antofagasta » Antofagasta » Salud natural / Martes 06 de Febrero del año 2007 / 13:14 Horas.


Foro de Opinión: Como desarrollar abdominales fuertes formados

 1..10 de 10 Opiniones
por favor diganme si este manual es el del famoso libro de los abdominales perfectos
flor :: flordemazatlanhotmail.com
[8/2/2011] 17:16 Hrs.
pongan mas sobre todos los ejercicios para tener un buen fisico, como formar musculo en la espalda, como tener unas pompas hermosas, como desarrollar musculos en las piernas,etc.
ares(dios de las guerras)
[9/6/2010] 21:48 Hrs.
son muchos ejercicios pero no dice como hacerlos. gente q no saben esos termino lo sabran hacerlos. usen un lenguaje mas coloquial.
Ezio
[4/5/2010] 21:28 Hrs.
EXCELENTE ARTICULO
JHON :: ovgalveshotmail.com
[17/4/2010] 10:37 Hrs.
cual es la rutina que hay que seguir luego de esos ejercicios
eucebio
[6/11/2009] 11:19 Hrs.
Pueden mostrar las imagenes de los ejercicios?
Miguel :: m_a__escuderohotmail.com
[13/10/2009] 10:45 Hrs.
como cuanto tiempo se ve los resultados.. en el abdomen??????? quisiera una respuesta!!!!
sebas :: sbsin16hotmail.com
[29/1/2009] 14:25 Hrs.
...bueno esta bien la info...gracias thanks
anonimo
[24/1/2009] 15:46 Hrs.
cuanto tiempodemoraaa
felipe :: pipe_humners_21hotmail.com
[18/9/2008] 22:42 Hrs.
pppfffffff son cualquieras!
cristian
[9/4/2007] 1:50 Hrs.


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